八段锦

八段锦形成于12世纪，一直流传至今。八段锦由古朴高雅八组动作组成，简单易练，舒展大方，有调五脏、强健四肢、增加肌力之效。在历代流传中形成许多练习方法，风格各具特色。本节主要介绍站式八段锦。

八段锦口诀

两手托天理三焦，左右开弓似射雕；

调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰；

攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。

一、两手托天理三焦

动作注解：

1. 起始姿势：自然站立，双脚分开与肩膀同宽，胸部微微内收，腹部收紧，腰背放松不僵硬；头部保持端正，双眼平视前方，嘴巴轻轻闭上，静下心来调整呼吸，让气息下沉到小腹（丹田位置）。

2. 向上托举：双手从身体两侧慢慢向上抬起，一直举到头顶上方，随后手掌心翻转朝上，用中等力度向上托举，感觉像托着一个重物，同时脚后跟会自然随着托举的动作向上踮起，保持这个姿势停顿2-3秒。

3. 向下还原：双手掌心再翻转朝下，沿着身体正前方慢慢向下按压，一直按到小腹位置，同时脚后跟慢慢落地，回到起始站立姿势。

4. 呼吸配合：抬手托举时吸气，下按还原时呼气，整套动作重复做6次。

功效注解：这个动作能拉伸胸腔和腰背，畅通三焦（中医里上焦心肺、中焦脾胃、下焦肝肾的统称）的气机，改善全身气血循环。

二、左右开弓似射雕

动作注解：

1. 起始姿势：自然站立，左脚向左侧横着迈出一步，距离约与肩同宽，然后双腿弯曲下蹲，膝盖不超过脚尖，形成马步姿势；双手虚握成拳，放在两侧髋关节的外侧。

2. 开弓动作：双手从胸前向上划圆弧，慢慢提到胸前位置，直到前臂与地面平行；接着右手向右侧拉，停在右胸前，距离胸口大约两拳的距离，感觉就像拉紧弓箭的弦，手臂要有紧绷感；左手则向左侧伸直推出，同时头部向左转，眼睛透过左手食指看向远方，仿佛瞄准了猎物，保持这个开弓姿势2秒。

3. 还原姿势：身体慢慢站直，双手向两侧平举，再从上向下划圆弧收回胸前，同时左腿收回，回到自然站立的起始状态。

4. 呼吸配合：划手举臂、开弓瞄准的时候吸气，收臂收腿、还原站立的时候呼气。

5. 练习次数：换右侧做相同动作（右脚横迈下蹲，左手拉弓，右手推箭，头转向右），左右交替各做3次，总共6次。

功效注解：这个动作能锻炼肩颈和手臂的力量，拉伸胸腔，增强心肺功能，同时活动腰部，改善体态。

三、调理脾胃臂单举

动作注解：

1. 起始姿势：自然站立，双脚与肩同宽，全身放松。

2. 单侧举按：左手从身体侧面慢慢向上抬起，举到头顶上方，手掌心翻转朝上，然后向左上方稍微用力托举，感觉在托举重物；同时右手向下按压，手臂伸直，手掌心朝下，按到大腿侧面附近，保持这个姿势2秒。

3. 还原姿势：左手慢慢放下，右手也收回，回到身体两侧的自然状态。

4. 呼吸配合：抬手托举、手下按压的时候吸气，手臂还原的时候呼气。

5. 练习次数：换右侧做相同动作（右手举托，左手下按），左右交替各做3次，总共6次。

功效注解：一手上举、一手下按的动作能牵拉脾胃经络，调节脾胃功能，缓解消化不良、腹胀等不适，同时锻炼上肢和腰背的协调性。

四、五劳七伤往后瞧

动作注解：

1. 起始姿势：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂放在身体两侧，静下心来调整呼吸，让气息下沉到丹田。

2. 转头动作：头部保持端正，慢慢向左转动，眼睛看向身体左后方，注意腰背不要跟着转动，保持上半身挺直，停顿2秒；然后头部慢慢转回正前方。

3. 换侧动作：接着头部慢慢向右侧转动，眼睛看向身体右后方，同样停顿2秒，再转回正前方。

4. 呼吸配合：头部向后转动、看向后方的时候吸气，头部转回正前方的时候呼气。

5. 练习次数：左右转头交替进行，总共做6次。

功效注解：这个动作主要活动颈部，放松肩颈肌肉，改善颈部血液循环，缓解久坐导致的肩颈僵硬，同时调节因劳累导致的身体亏虚（五劳七伤指的是长期劳累引发的多种身体损伤）。

五、摇头摆尾去心火

动作注解：

1. 起始姿势：自然站立，左脚向左侧横迈一步，双腿弯曲下蹲成马步，上半身保持正直，稍微向前倾斜一点，双眼平视前方；双手虎口朝后，放在两个膝盖上，双肘向外撑开，支撑身体。

2. 摇转动作：以腰部为轴心，保持头部和脊柱在一条直线上，身体向左前方划圆弧摇转，此时左臂弯曲，右臂绷直，双肘继续向外撑，臀部向右侧下方用力，眼睛看向右脚尖，停顿2秒。

3. 回正动作：身体接着向左后方、右后方、右前方慢慢摇转，最后回到起始的马步姿势，然后慢慢起身站直，收回左脚，回到自然站立状态。

4. 呼吸配合：身体摇转、俯身看向脚尖的时候吸气，身体回正、起身站立的时候呼气。

5. 练习次数：换右侧做相同动作（右脚横迈，身体向右前方摇转，看左脚尖），左右交替各做3次，总共6次。

功效注解：腰部的摇转和头部的摆动能疏通腰部经络，清心泻火，缓解心火旺盛引起的心烦、失眠、口舌生疮等问题，同时增强腰部力量和灵活性。

六、两手攀足固肾腰

动作注解：

1. 起始姿势：自然站立，双脚分开与肩同宽，全身放松。

2. 向上托举：双手从身体两侧慢慢向上抬起，举到头顶上方，手掌心翻转朝上，稍微用力向上托举，仿佛托着重物，停顿2秒。

3. 向前攀足：双腿保持伸直不弯曲，以腰部为轴心，上半身慢慢向前弯曲，双手顺势向下，尽量去够到脚尖或脚踝，注意不要弯腰驼背，用腰背的力量带动身体前俯，停顿2秒。

4. 起身还原：上半身慢慢挺直站立，双臂伸直，手掌心向前，然后从身体两侧慢慢放下，回到自然下垂的姿势。

5. 呼吸配合：抬手托举时吸气，前俯攀足时呼气，起身站直、手臂下落时调匀呼吸即可。

6. 练习次数：整套动作重复做6次。

功效注解：这个动作能充分拉伸腰背和腿部后侧肌肉，滋养肾脏，强腰固肾，缓解腰部酸痛、腰膝酸软等问题，同时改善身体的柔韧性。

七、攒拳怒目增气力

动作注解：

1. 起始姿势：自然站立，左脚向左侧横迈一步，双腿弯曲下蹲成马步，双手握拳，放在身体两侧。

2. 攒拳出击：左拳向前方用力击出，拳心朝下，同时眼睛睁大，盯着前方（透过拳头看向远方），眼神要坚定；右拳则向后方拉紧，与左拳形成对抗的力量，感觉手臂和背部肌肉在发力，停顿2秒。

3. 收回还原：左拳慢慢收回，左腿也跟着收回，回到自然站立的起始状态。

4. 呼吸配合：出拳发力的时候吸气，收拳还原的时候呼气。

5. 练习次数：换右侧做相同动作（右拳出击，左拳后拉），左右交替各做3次，总共6次。

功效注解：握拳出击的动作能锻炼上肢和腰背的力量，增强全身气血运行，同时振奋精神，提升身体的气力。

八、背后七颠诸病消

动作注解：

1. 起始姿势：自然站立，双脚并拢，双腿伸直，全身放松，双手自然下垂放在身体两侧，手指并拢伸直。

2. 颠足动作：双手手指向前，手掌向下轻轻按压，同时脚后跟慢慢向上踮起，身体向上提，感觉头顶在向上顶，停顿2秒；然后脚后跟快速下落，轻轻着地，落地时可以轻微震动一下身体。

3. 呼吸配合：踮脚向上提的时候吸气，脚跟下落着地的时候呼气。

4. 练习次数：整套动作重复做6次。

功效注解：颠足的动作能震动全身经络，促进全身血液循环，缓解身体疲劳，同时锻炼小腿肌肉，改善下肢气血不畅的问题。