绳长

脚踩绳中间，手柄到腋下。

站姿

收腹，沉肩，大臂贴腰，只用手腕摇绳。

起跳

垂直向上跳，不往前冲，跳高于双摇，前脚掌落地，屈膝缓冲。

空中动作

腾空后连续三次快速抖腕，匀速，发力短促，三圈全部过脚再落地。

节奏

起跳→抖1→抖2→抖3→落地。

分解练法

1. 无绳：高跳，空中拍手3次

2. 半程：一跳2.5摇，找第三圈时机

3. 单点：先练单个三摇，稳定后练连续

避错

禁止大臂甩绳、弯腰、收腿、落地重、第三圈发力滞后。

艾琳重点细节

手腕保持持续张力，三摇三抖力度均匀，不要第一下重后面轻；视线平视；落地立刻衔接下一跳，无停顿。

前置条件

熟练稳定双摇；绳长：单脚踩绳中间，手柄到腋下；竞速绳优先；手肘贴腰两侧，靠手腕摇绳。

预备姿势

双脚并拢，绳在身后；握柄在髋外侧；收腹，目视前方。

步骤1：预摇

手腕发力，绳子从后向前甩过头。

步骤2：起跳

绳子到脚下瞬间，垂直向上跳高，高于双摇，不要屈膝抱腿。

步骤3：三次摇绳（核心）

腾空阶段，手腕连续快速抖腕，绳子连续从脚下穿过3圈。

第1圈：过脚

第2圈：过脚

第3圈：过脚

三圈全部完成后再落地。

步骤4：落地

前脚掌轻落地，膝盖微屈缓冲，落地位置不变。

步骤5：连续三摇衔接

落地瞬间不停顿，手腕保持张力，直接进入下一次起跳摇绳。

分步训练计划

1. 无绳练习：原地垂直高跳，空中快速拍大腿3次，落地轻。

2. 单摇→双摇过渡：稳定每组20个双摇。

3. 分解练习：尝试一跳2圈半，逐步加到3圈。

4. 单次三摇：只练单个，熟练后再练连续。

禁止动作

大臂甩绳；弯腰；收大腿；落地重；手往后拉。

常见问题

卡脚：跳得不够高 / 手腕速度慢。

只出两摇：第三圈抖腕发力滞后。

落地不稳：核心没收紧，起跳往前冲。

节奏口诀

起跳给高度，手腕连三抖，三圈过完落。