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鸡蛋到底怎么吃才健康？对于鸡蛋的营养价值、食用方法等，人们争议不断，专家们也莫衷一是。

记者2022年8月8日获悉，中国老年保健协会膳食指导专委会和首都保健营养美食学会日前共同发布国内首个《鸡蛋食用营养指南（2022）》，不仅解答了多个疑问，还给出了鸡蛋的满分吃法。

溏心蛋综合评分最高 是鸡蛋的满分吃法

《鸡蛋食用营养指南（2022）》指出，综合评价新鲜鸡蛋、温泉蛋、溏心蛋、全熟蛋、过熟蛋，得出的结论是，溏心蛋具有最高的蛋白质消化率、最佳的口感和色泽，以及完整的营养保留，是鸡蛋相对更佳的食用方式。

简单来说，溏心蛋综合评分最高，是专家们推荐的鸡蛋满分吃法。

“蛋清凝固，蛋黄呈胶状，这就是溏心蛋。”河科大二附院营养科主任任静说，蛋黄比蛋清的凝固温度高，当水温在70℃以上时才能缓慢凝固，鸡蛋加热的时间较短就会出现溏心现象。

和全熟蛋相比，溏心蛋还具有吞咽方便的特点，适合高龄的老年人食用，不容易引发吞咽障碍和窒息风险。

做溏心蛋选材有要求 这样做兼顾营养和风味

“鸡蛋容易携带沙门氏菌和致病性大肠杆菌，不是所有鸡蛋都适合做溏心蛋。”任静说，溏心蛋其实是煮得半生不熟的鸡蛋，从安全的角度讲，如果加热不充分，蛋黄中的致病菌未能全部被杀死，食用就可能导致食物中毒或胃肠道疾病，“想做溏心蛋，最好选购经过灭菌处理的可生食鸡蛋”。

把鸡蛋多煮一会儿或多煎一会儿，这样会不会更好？任静说，这样做安全是有保证了，但会造成一些营养素的流失，口感也会变差。

任静建议，如果对溏心蛋的安全性有顾虑，又不喜欢吃全熟蛋，可以计算好时间，在蛋黄刚凝固的时候起锅即可；也可以先把鸡蛋放在沸水中煮四五分钟，然后关火焖10分钟左右，从而达到营养、安全和口感的均衡。

一周吃鸡蛋不超7个 低温烹调吃着健康

一天只能吃一个鸡蛋？吃鸡蛋胆固醇会升高？《鸡蛋食用营养指南（2022）》给出了和《中国居民膳食指南（2022）》一样的答案：每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

任静表示，胆固醇是人体必需的营养成分，并不是“人人喊打”的“废物”。人体中的胆固醇大多是自身合成的，来自食物的占比较小，且人体对胆固醇的吸收具有调节机制，并非吃了多少鸡蛋就吸收多少胆固醇，胆固醇高的人一样可以吃鸡蛋。

从饮食均衡的角度来看，摄入任何食物都应控制量，在鱼、禽、蛋类和瘦肉正常摄入的情况下（平均每天2两至4两），每周吃不超过7个鸡蛋即可。当然，偶尔多吃一两个也不会危害健康。

鸡蛋怎么吃最健康？《鸡蛋食用营养指南（2022）》指出：建议温度低的烹调方式，如水煮蛋、蒸蛋等。

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“毛蛋”最好就别吃了

任静提醒，在生活中，“毛蛋”被当作特色美食售卖，“毛蛋”即鸡蛋完全孵化成小鸡前的中间状态，可能含有致病菌或寄生虫，容易带来健康问题。同时，蛋壳上也可能有致病菌，接触过蛋壳要洗手，蛋壳不要随意放在碗碟或案板上，避免污染其他食物。（洛报融媒记者 崔宏远 通讯员 牛然）