骨头汤、虾皮真的不补钙！真正补钙的食物只有这 5 种

赶紧喝点牛奶再睡吧

对了，别忘了吃钙片

为啥天天都要吃

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图形

钙，确实很重要

WHO的一项统计分析表明，人类 135 种基础疾病中，有 106 种与缺钙有关，骨质疏松、高血压、动脉硬化、心脏血管病、性功能障碍、老年痴呆症......

但令人悲伤的是我们每天从食物中摄取的钙，平均下来只有 400 mg。

有些食物，它压根不补钙

骨头汤

骨头中的钙一般以磷酸盐的形式存在，有研究者做过实验，高压锅蒸煮骨头 2 小时，一个家庭用碗所盛的骨头汤，也就只有 2-3 mg的钙质。

而那些有高血压、高血脂、心血管疾病的人，更应该少喝富含脂肪的骨头汤，以免加重病情。

虾皮

但真正吃的时候你就会知道 2~3 g的虾皮就已经是一大把，而且胃酸只能溶解小部分虾皮，多数虾皮的钙质都是和食物残渣一起排出体外的。

豆浆

黄豆本身钙含量高每 100 g就含 367 mg钙但打磨成豆浆，就是另一回事儿了。一般黄豆和水是 1:10 进行研磨，那点钙被稀释得不像话，不过多喝豆浆却能减少，因体内雌激素缺乏导致的钙流失。

奶片

牛奶片在烘干和压制等生产过程中，钙等营养物质就已经固化，并且因为经过了多道生产工序，人体对它的吸收率远没有牛奶高。

真正补钙的是这些

牛奶

《膳食指南》 中指出：奶类是膳食优质钙的主要来源，每人每天可喝 300 g 牛奶，或者其他乳制品进行补钙。

高钙奶中额外添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，和牛奶中本身的钙相比，吸收率会差一些。另外牛奶本身的钙就已经足够多，吸收率也好，每天喝一杯奶，再加上蔬菜豆制品就很饱和了。

豆腐

南豆腐（嫩豆腐、软豆腐）

北豆腐（老豆腐、硬豆腐）

一盒豆腐基本都是350-400g，也就相当于400-500mg钙质，能满足大部分人每日钙需求的 1/3 。

但要注意下面的这两种豆腐都不补钙：

内酯豆腐

日本豆腐

绿叶蔬菜

蔬菜中不仅含钙，同时含有钾、镁、维C等元素，这些成分都能够促进钙的吸收与利用，蔬菜含钙表——

坚果

坚果除了含钙量高，还含有大量的不饱和脂肪酸、优质蛋白质和氨基酸，有利于改善脑部营养，还能预防心血管疾病。

钙片

钙片是一种钙盐，比如碳酸钙、柠檬酸钙等，买的时候要看清楚含钙量，根据实际含量吃，另外一次不能吃太多，别觉得好吃就拿一把当零食嚼。

补钙的一些注意事项

补钙别忘了补维生素D

很多人补钙没效果，其实是体内缺乏维生素D，它是一种脂溶性维生素，主要作用就是促进钙的吸收，动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等都含有大量的维生素D，晒太阳也有助于补充维D。

因皮肤中有一种7-脱氢胆固醇物质，紫外线照射后能生成维生素D3，增进钙在肠道中的吸收度。

另外提醒一句，佝偻病其实是缺维生素 D 导致的，不是缺钙。

补了钙也别忘了镁

身体如果处于低镁状态，饮食中的钙质进入到血液，大多会沉积在组织表面很难被利用。当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。

总之补钙最好的时间就是现在，骨量丢失是在不知不觉中发生的，因而其早期症状十分隐匿，即使出现了腰酸背痛和身高缩短，很多人也误认为是正常的老化现象，多数患者是直到发生骨折后才引起重视，所以骨质疏松症又被称为“静悄悄的流行病”。但是骨质疏松症是可防可治的，各个年龄段的人都要注重骨质疏松的预防。