每周吃鸡蛋超过这个量 糖尿病、高血压风险真的会降低

每周吃鸡蛋超过这个量 糖尿病、高血压风险真的会降低

科普中国

2024-1-31 09:41

鸡蛋恐怕是我们在日常饮食中最常吃的食物之一了。煎鸡蛋、蒸蛋羹、蛋炒饭、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒虾仁等等，都是鸡蛋做的美食。

此前已有多项研究表明，吃鸡蛋可以给身体带来的好处。

最近，又有一个新的研究#每周吃 5 个鸡蛋糖尿病高血压风险降低#冲上热搜！这是真的吗？今天我们就来详细了解一下~

图片

每周吃 5 个鸡蛋

患 2 型糖尿病和高血压风险降低

近日，国际《营养》杂志发表了美国波士顿大学研究团队的一项最新研究成果，研究表明：每周摄入至少 5 个鸡蛋后，患 2 型糖尿病和高血压的风险分别能降低 28%和 32%！而如果能配合其他健康饮食模式，摄入鸡蛋对健康的益处会更加明显。

该研究纳入了 2349 名参与者，参与者按照每周不同的鸡蛋摄入量分成 3 个组：每周摄入不足 0.5 个鸡蛋为第一组，每周摄入 0.5 到不足 5 个鸡蛋为第二组，每周摄入大于或等于 5 个鸡蛋为第三组。

在调整了性别、BMI 和膳食胆固醇摄入量、基线空腹血糖等变量后，研究发现，第三组参与者的平均空腹血糖浓度比第一组参与者低 3.7mg/dL，发生空腹血糖受损或 2 型糖尿病的风险显著降低 28%，罹患高血压的风险也下降 32%。

而第三组的参与者在保证每周摄入大于或等于 5 个鸡蛋的情况下，如果同时配合其他健康膳食模式，例如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，那么他们罹患空腹血糖受损或 2 型糖尿病的风险还会继续降低 26%~29%；在此基础上，如果再保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，他们的高血压患病率还会继续降低 25%~41%。对健康带来的好处是叠加的！

图片

如此看来，吃鸡蛋的好处真的很多！中国营养学会也在《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类 40g~50g，相当于每天一个鸡蛋。但很多人的鸡蛋摄入量达不到这个推荐摄入量，如果你平时也是一个不怎么吃鸡蛋的人，强烈建议你增加摄入量哦！

到底一天吃几个鸡蛋最健康？

1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）

首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。

其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。

2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋

对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。

3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。

根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。

4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。

如何吃鸡蛋才能

最大限度地发挥营养价值？

首先，我们要确保足够的摄入量。

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类 40g~50g，相当于每天一个鸡蛋。鸡蛋作为一种便宜又好买，做法还简单的优质食材，即使是平时没时间或不会做饭的人，达到这个摄入量也不是很难哦。

其次，我们要选择健康的烹饪方式。

要使鸡蛋成为健康的食物，我们需要考虑如何最大限度地保留鸡蛋中的营养成分，同时避免过度烹饪或过度加工。煮、蒸、炖等烹饪方式，相较于煎、炸更为健康，可以减少油脂和热量的摄入。

最后，建议将鸡蛋和其他健康饮食模式相结合。

例如，与蔬菜、水果、全谷物、膳食纤维、鱼类等搭配食用，获得更全面的营养。下面推荐几份食谱：

番茄蘑菇炒蛋：

材料：番茄、蘑菇、鸡蛋、盐、油。

做法：将番茄和蘑菇切碎备用。在平底锅中加入油，将打散的鸡蛋液倒入锅中，炒至半熟后加入番茄和蘑菇继续翻炒。最后加入适量的盐调味即可。

红薯燕麦鸡蛋粥：

材料：红薯、燕麦片、牛奶、鸡蛋。

做法：将红薯洗净切成小块，煮熟后加入燕麦片和牛奶中，再倒入鸡蛋液，煮至浓稠即可。

鳕鱼菠菜蒸蛋羹：

材料：鳕鱼、菠菜、鸡蛋、牛奶、盐。

做法：将鳕鱼和菠菜切成小块、小段备用。在碗中将鸡蛋打散，加入适量的牛奶和盐调味。将鲑鱼块、菠菜段放入碗中，倒入鸡蛋液，放入蒸锅中蒸熟即可。

紫甘蓝苹果鸡蛋沙拉：

材料：紫甘蓝、苹果、鸡蛋、油、盐、醋。

做法：将紫甘蓝洗净切成细丝、苹果切块备用。将鸡蛋煮熟后切成小块备用。在一个碗中加入紫甘蓝丝、苹果块、鸡蛋块和适量的油、盐和醋调味，搅拌均匀即可。

这些食谱结合了鸡蛋和膳食纤维、全谷物、蔬菜、水果、奶制品、鱼类等健康食材，采用了健康的烹饪方式，提供了丰富的营养价值。大家可以根据自己的口味和需求进行调整，试着做一做哦~

参考文献

[1]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507

[2]中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》，北京：人民卫生出版社

图片

此网页由一点资讯提供

此网页由科普中国提供

评论

评论表情

评论数

分享