随着高考和中考日益临近，连日来，沪上不少医院的心理咨询门诊，咨询量有所上升，医生注意到，考生数量明显增多。

日前，上海市第十人民医院精神心理科来了一对姐妹花，面对考试的压力，姐妹俩表现出不太一样的状态。妹妹紧张得持续失眠，晚上睡不着，白天精神涣散，无法完成自己设定的学习计划，情绪不“稳”了；而姐姐则想“躺一躺”，“觉得太累了，学不动了”，可看到别人努力拼搏的状态，又有些不甘和自卑，无法提起精力应对复习……父母对姐妹俩的状态很是担心。

“面对重大考试，大多数人都会出现焦虑情绪，这是一种正常现象。”在临床医生看来，适度焦虑有助于带来更好的学习动力和表现水平，但焦虑过度就会使考生应考能力下降，甚至使考生身心健康受损。要提醒的是，不论是考生还是家长，都要学会缓解焦虑、增强信心，积极应对“人生大考”。

考前信心不足？心理小练习不妨一试

“高考作为人生最重要的考试之一，随之而来的身心压力可想而知，周围人对考生的期望也会产生无形的压力。”上海市第十人民医院精神心理科副主任医师王美娟介绍，考前焦虑一般表现为对考试的紧张、恐惧，考生担心学得不扎实、考试无把握、辜负家长期望等；此外，进入考场后，部分考生也会出现心跳加速、手足出汗等情况，尤其是拿到试卷后，焦虑情绪可能会更加明显一些。

“对考生来说，考前的准备工作不应只是复习学科知识，保证良好的身心状态也是重要一课。考生要学会掌控自己的情绪，做情绪的主人。”王美娟说。那么，如何缓解考前紧张焦虑情绪？王美娟建议，考生可尝试做一些想象练习。比如，可以在大脑中建立一个图像，在这个图像中，自己是一名可以发挥出最佳水平的应试者，想象时尽可能添加更多细节，让这个图像变得生动且真实，如此，大脑会相信个体真的可以如此。“想象练习的本质是一种认知演练。不要小看心理暗示的作用，想象练习也能带来不小的影响和改变，考生可以多多尝试，熟能生巧。”

考前几天，部分考生会出现较大的情绪波动和负面情绪。尤其是睡前，有的考生会思虑万千，导致肾上腺素分泌增高、大脑神经中枢活动兴奋，影响个体快速入睡。“睡不着、睡眠中容易觉醒，这也是在考生中比较常见的现象。”上海市第十人民医院精神心理科心理治疗师徐辕虹介绍，若考生出现失眠，应当顺其自然，不要强迫自己入睡，可以做一些放松训练辅助睡眠。比如，考生可以在纸上写下让自己感到担心、没把握的事，再写上反驳的话语，最后揉掉纸张并扔掉。此类象征性行为，可以帮助考生在考前建立信心，这在心理学上是被认证真实且有效的。

焦虑会“传染”，家长也要管好自己的情绪

其实，不只是考生，面对中高考，有些家长也表现出焦虑情绪。门诊上，来自家长群体的咨询也不少。“我很想帮助孩子却又感觉把握不好分寸，对学习问也不是、不问也不是。”“我总怕照顾不好孩子，感到压力很大。”

针对这个问题，医生提醒，无论是烦躁、忧虑，还是失眠、多梦，焦虑就像“打哈欠”，很容易“传染”给身边人。有时候，考生之所以焦虑，其实是受到家长的影响。因此，在这关键时刻，家长首先要管理好自己的情绪，减少对孩子学习的盲目焦虑，父母的好心态能给孩子带来积极、正向的影响。

“家长作为坚强的后盾，保障孩子的生活以安心备考，同时也不要忽略孩子的心理状态，不要强加自己的期待，施加不合理的压力。”王美娟说，家庭中适时的表达与讨论可以促进彼此情绪的舒缓，但请家长把握好“度”，不要让家庭里所有的话题都围绕考试转。要知道，亲子间相互理解、支持，积极的情感交流是帮助孩子度过考前艰苦时刻的能量源泉。

（原载于2024年6月5日《文汇报》）