腰肌劳损，腰椎间盘突出、膨出……很多老人都有腰痛的烦恼，67岁的河南洛阳市民宋先生也是其中之一。2025年1月，他在网上看到一个小视频，说用泡沫轴滚腰可以放松腰部肌肉，缓解腰椎间盘突出导致的腰痛症状，便开始每天多次练习。结果，一段时间后，宋先生的不适症状反而加重了……

本想缓解腰痛 没想到越滚越痛

泡沫轴，又叫瑜伽柱，本身重量轻、富有缓冲弹性，主要用来帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。使用者一般多将身体的某个区域或部位放在泡沫轴滚轮上或靠在滚轮上滚动，以消除肌肉紧张，释放肌筋膜。

“几年前因为腰椎间盘突出，我在床上躺了半个月。”宋先生说，当时，他抱着1岁多的孙女在小区溜达，看到孙女手里的玩具掉了，他便下意识地弯腰去捡，结果闪了一下腰，他立马就觉得腰痛得厉害，动不了了。

“我赶紧给家人打电话，到医院后，检查说是腰椎间盘突出，理疗、静养了半个月才好。”宋先生说，之后他就比较注意了，但还是因抱孙女、拿重物等犯过几次病。那次，宋先生看到一个小视频，说是用泡沫轴滚腰可以放松腰部肌肉，缓解腰痛症状，就让孩子买了一个，开始练习。

“想着对腰好，我那段时间每天没事就练练，结果本来不怎么痛的腰，开始越来越不舒服。”宋先生说，医生说他用的泡沫轴太硬了，而且因为练习频率太高，导致腰部出现酸困、疼痛等问题。

被动放松腰部肌肉 不建议频繁进行

“宋先生用的泡沫轴是EVA材质的，硬度大、密度高，适合放松大腿、小腿、臀部等部位的深层肌肉。如果要放松腰背部肌肉，PE材质更为适合，它比较柔软，用起来相对舒适。”河科大二附院骨科一病区主治医师梅传林说，如果没有专业人士指导，一般是不建议自行频繁使用泡沫轴滚腰的。

梅传林说，如果有慢性的腰痛问题，比如腰肌劳损、腰骶筋膜炎等，可以通过按摩、用泡沫轴等被动方式适当放松腰部肌肉，缓解酸困、疼痛等不适症状，但不建议频繁进行。

引起急性腰痛的因素有很多，在没有明确致痛原因的情况下使用泡沫轴等工具可能加重症状，导致更严重的问题。

缓解腰痛 试试这些方法

“即使慢性腰痛，也不建议频繁地、躺着用泡沫轴滚腰部，这很容易引发其他问题。”梅传林说，腰部是个微动关节，椎间盘和小关节的外部包含疼痛感受器，如果躺着滚动泡沫轴，会挤压腰部，对腰椎施加身体的重量，容易因腰椎不稳等原因刺激疼痛感受器，引发疼痛问题。

此外，对有腰椎间盘突出压迫神经根的人来说，可能因为身体带给泡沫轴的压力，令神经与突出的椎间盘更紧密地接触，使疼痛等症状加重。

那么，有没有一些简单易学的居家就能进行的腰部康复训练呢？梅传林介绍，对腰椎间盘突出患者来说，可以循序渐进地通过泡沫轴放松、拉伸肌肉，增强胸椎灵活性等来缓解腰痛。每周两次至三次，每次几分钟即可。

■放松肌肉

可以用泡沫轴放松大腿上部的阔筋膜张肌、臀大肌、腰方肌。每种肌肉放松两分钟。腰方肌在脊柱两侧，其内侧有腰大肌，后方有竖脊肌，可以侧卧用泡沫轴滚动。

■拉伸肌肉

平躺在床上或地垫上，双腿屈膝，大腿与地面垂直，大小腿成90度；双腿同时倒向左侧，左腿外侧贴住床或垫子，双手伸展。两分钟后将双腿倒向反侧。这个动作可以拉伸臀大肌和腰方肌。

■增强胸椎灵活性

如果胸椎灵活性不好，腰椎就要代偿胸椎的灵活性，承担更多工作和负荷。增强胸椎灵活性可以练习猫式伸展，两脚分开与肩同宽，四肢撑地跪立在床上或地垫上，大腿垂直地面，两臂与肩同宽，垂直于地面；低头、拱背；抬头、背部慢慢向下、臀部向上翘起，胸部向上提升。（洛报融媒记者 程芳菲 通讯员 牛然）