面对负面情绪：像顶尖运动员一样快速调整

如何面对负面情绪，是一个重要的课题。就像一位优秀的网球运动员说的，“顶尖的运动员最大的优势在于，能否迅速摆脱负面情绪。”在赛场上一旦察觉到了负面情绪，他会首先承认它的存在，然后去处理它，让情绪迅速得到平复。

这其中提到了一个非常好的概念，就是“接受”。很多时候，当我们感受到负面情绪存在，第一反应便是去对抗，去忍耐，希望它消失。这会让我们恐惧负面情绪的到来，继而恐惧那些会引发它们的人和事。

然而人生如赛场，没有永远笔直向上的路，它是螺旋上升，在曲折中前进的。所以，学会接纳情绪，容纳情绪，处理情绪，是一种非常重要的能力。当我们与情绪和平共处，我们的生命就会延展出更多韧性，也让生活生出更多平静和欣喜。

情绪稳定≠没有情绪

我们常说，要做一个“情绪稳定”的人。但很多人其实误解了“情绪稳定”的含义，误以为想要情绪稳定，就要同情绪做“隔离”，或者一味忍耐。

前者误认为自己只要感受不到情绪，就不会受到情绪的影响，继而用尽一切手段逃避情绪的产生；而后者否定了情绪的正当性，将破坏性的能量压抑于自己的内心，当装不下的时候，难免遇到火星就爆炸。

情绪是身体传递给我们的信号。如果只允许自己接收正向的、积极的信号，不允许自己接收负向的、消极的信号，终究会变成情绪的奴隶，被情绪所捆绑。所谓“凡你排斥和对抗的，都会持续并加强”，正是我们的排斥和拒绝，增强了负面情绪的破坏力。

比如，当我们害怕考试，我们的害怕会产生更多害怕，当这种焦虑和恐惧膨胀到一定程度时，必然影响我们在考场上的发挥。再比如，如果我们害怕与他人发生争执，一直回避负面情绪产生的信号，这种回避反而会将情绪积累，变成关系中的定时炸弹。

情绪本身并无高下之分。无论是幸福、快乐、激动，还是悲伤、愤怒、不甘，都有它的功能和意义。有时候，我们被情绪拿捏，是因为我们拒绝承认它们存在的合理性。

因情绪产生的问题，不在于情绪本身，而在于我们与情绪的关系。情绪来时如海浪，一味抵抗只会被卷入漩涡，而调整风帆的方向顺势而为，则能在暴风雨来临前更快驶出那片海域。

要“接纳”情绪，先理解情绪

心理学家说，情绪是信使，告诉我们自己在意和看重的是什么；情绪也是灯塔，引导我们自我成长的方向，告诉我们“自己想要成为一个什么样的人”。负面情绪的背后，往往藏着你内心最珍贵的价值方向。

所以，面对负面情绪，不要逃避它，而是去看见它，去拥抱它，去理解它，去追求它给你指出的方向。这就是我们所说的“接纳”——

第一步，我们需要觉察，你可以去感受自己身体因情绪产生的种种反应，去分辨它。

第二步，我们可以用命名的方式，用语言去准确地定义当下所感受到的情绪，比如：我在伤心，我感到有点生气，我有一些焦虑。

第三步，对自己说“此刻我感到悲伤/愤怒/焦虑是正常的”，然后问问自己“它想告诉我什么？我现在需要做什么？”

负面情绪是心中的乌云，比起挥着拳头驱赶或攻击它，不如看着它飘过心空。这种对情绪的接纳不是放任自己沉湎，而是腾出心理空间，让更高层次的智慧发挥作用。

5个情绪调节法：让你在情绪中获得自由

学会与自己的情绪和平共处，也许是我们一生的功课。但只要找对方法，完全可以让负面情绪成为向上的力量，摆脱情绪的捆绑，让我们的身心更加自由。

01 倒数法

我们所说的控制情绪，其实不是控制情绪的产生，而是控制我们因情绪而生的种种行为。比如因愤怒引发的暴力和口不择言。

这里有一个基于脑科学原理的方法：当你感觉自己愤怒到快要发作时，可以试着在心中数数、算数，或者深度阅读一段文字。这是因为，当我们的“理性脑”回归，“情绪脑”就会慢慢平静下来，情绪进而得到有效调节。

02 深呼吸

心理学家说，呼吸是一个锚，经常去感受自己的呼吸，可以帮助我们获得内在的安定。当你感到剧烈的情绪冲击，或者焦虑紧张时，可以尝试把注意力放在自己的呼吸上，用鼻子深深地吸气，再用嘴巴缓缓地吐出来，感受新鲜空气被你纳入胸腔。

03 去运动吧

当你不开心的时候，就去运动吧。有研究表明，运动可以有效地抵抗焦虑抑郁，并提升睡眠质量。当你的身心都健康和谐起来，负面情绪对你的影响就会减少。

04 与情绪对话

当你被负面情绪纠缠时，可以试着找一个安静的空间坐下来，闭上眼睛，去感受自己的情绪，和它待一会，允许它在你的身上流动。

这里有一个技巧是，可以试着将它想象成某种东西。每种情绪在每个人脑海中呈现的样子是不同的，有人觉得愤怒是块石头，有人觉得它是一团跳跃的火焰，而有人觉得它是一个无助的小孩……你可以试着在脑海中同它对话，问问它：你想告诉我什么？

当你通过这种对话理解了情绪传递的信息，它就可以自由地离开。

05 将情绪记录

把激发自己负面情绪的事件，以及你此刻内心的所有想法、感受，用纸笔记录下来，让情绪尽情流淌于笔端。

当你去书写这些内容时，别忘了关心你自己，比如写下“一切会好的”“抱抱我自己”等内容，让自己知道，无论这一刻如何，你都爱着自己。

写在最后

人的一生，就是充斥着喜怒哀乐的一生，没有谁可以不产生情绪，也没人可以永远躲避情绪。比起去控制，去逃避，去压抑，我们要做的，是学会和自己的情绪和平共处，是懂得正确面对自己的负面情绪，不要被它们裹挟，也不要被它们控制，更不要让自己在负面情绪的影响下，做出伤害自己和他人的行为。

请把你的负面情绪当作一盏灯，而不是需要逃离的困境。试试吧，当你产生负面情绪时，站在镜子前对自己说：“我接受你此刻的感受。”

当我们停止与自己的情绪为敌，就会发现负面情绪不是生命的阴影，而是完整人生不可或缺的一部分，更是一条为我们指明内心渴望人生的路径。

文 | 央视新闻《夜读》整编

部分内容来自心理学作者武志红、meiya等