跳绳第一教程。双摇。
5 落霜 2周前 395次点击
双摇完整教程
1. 基础单摇熟练，连续稳定跳50个以上，起跳高度3‑5厘米，落地前脚掌缓冲，膝盖微弯，不要全脚掌砸地。
2. 握绳：双手握住绳柄中后段，大臂贴身体两侧，手肘微微向外张开，不要抬大臂，靠手腕发力甩绳。
3. 绳长调节：双脚踩住跳绳中间，手柄拉到腋下位置，绳长合适；绳子过长甩动慢，过短容易绊脚。
4. 站姿：双脚并拢，身体直立，肩膀放松下沉，收腹，眼睛平视前方，不要低头看脚。
5. 甩绳动作练习，不跳：双脚站立不动，只用手腕快速转动跳绳，让绳子在脚下连续快速循环，感受手腕发力，手臂尽量不动。
6. 起跳要点：双摇需要跳得比单摇更高，离地大约8‑12厘米，只做一次起跳，空中绳子要完成两圈。
7. 节奏逻辑：跳一下，绳子绕脚下2圈，落地；不是跳两下甩两圈，一次起跳对应两次绳圈。
8. 分解练习1：跳1个双摇，落地之后接2‑3个单摇，再跳1个双摇，反复练习，不要连续硬冲双摇。
9. 空中动作：起跳后双腿并拢伸直一点，不要屈膝大幅度抬腿，抬腿过高会消耗体力，容易绊绳。
10. 落地：前脚掌轻柔落地，膝盖顺势弯曲卸力，落地不要僵直，落地瞬间不要停顿太久立刻准备下一次起跳。
11. 常见错误1：大臂用力甩绳。纠正：夹紧大臂，只有手腕旋转，感受手腕小幅度快速转动。
12. 常见错误2：跳得太低。纠正：有意识提升起跳高度，高度不够绳子转不完两圈一定会绊。
13. 常见错误3：落地太重。纠正：时刻保持前脚掌缓冲，脚跟尽量不要碰地。
14. 常见错误4：身体后仰、弯腰驼背。纠正：收腹挺胸，上半身保持稳定，不要跟着绳子晃。
15. 常见错误5：节奏乱，跳完双摇慌。纠正：落地短暂调整，稳住呼吸再启动下一组。
16. 专项练习：无绳模拟，空手练习，原地高一点轻跳，手腕做空甩绳子动作，体会一跳两圈的时间感。
17. 专项练习：计时间歇，每组8‑12个双摇，休息40‑60秒，做4‑6组，不要一口气拼命跳。
18. 呼吸方法：起跳吸气，落地呼气，保持均匀呼吸，不要憋气。
19. 绊绳处理：一旦绊绳立刻停下，调整站位，重新整理绳子，不要慌乱硬接着跳。
20. 进阶连续双摇：可以稳定单个双摇之后，尝试连续2个、3个，循序渐进，不要追求数量牺牲动作标准。
21. 耐力训练：熟练后，每组20‑30个连续双摇，组间休息1分钟，提升手腕力量、小腿爆发力。
22. 热身：跳之前活动手腕、脚踝、膝关节、小腿拉伸，避免崴脚、小腿抽筋。
23. 放松：训练结束拉伸小腿腓肠肌、跟腱、手腕，防止肌肉酸痛。
24. 训练周期参考：单摇基础扎实情况下，一般坚持2‑4周训练可以掌握连续双摇，每天10‑15分钟即可，不要过度训练。
表示我60秒只能跳83个。
小子，继续努力吧，30秒90个的我应该不算啥的
我去可以啊会不会缠绕？那个动作好帅的。我现在三爻会一点点。一分钟也就十几个。
啥东西？花式跳绳吗？
是的。
哦哦哦，三摇啊，那个不会
三爻。跳的话也不会太难。只不过我那个啥容易坚持不住。咳咳咳。
🇨🇳中国跳绳国家队运动员
🏆吉尼斯世界纪录保持者
🏆三项花样跳绳世界冠军
小号@爱跳绳的
🏆全国青少年阳光体育大会冠军
🏆2025年江苏凤凰少年儿童出版社刊物人物
🏆2025年新华网短片《中国少年，只管向上！》
🏆2022年-2025年四次受邀参加央视非常6+1《萌娃问天下》《多彩少年》《越战越勇》
什么东西？
我一个同学的资料。
不对啊，在我的认知里，单摇明明是两条腿轮换和双摇是不一样的怎么能这样子练呢？
丹瑶有很多种跳法的。
所以你帖子里说的这个应该是两条腿一起跳，跳一个的那个吧，那个在我们学校叫做病脚跳
两条腿一起跳的，我知道叫并脚跳啊但是他并脚跳也是可以双摇的啦！嗯不对，两条腿本来就可以双摇啊
双摇跳绳是怎么跳的跳法？是不是在跳起之后连续过两个跳绳的绳线对不对？我的天呐，熊老二学会了。这样的话，以后爬树摘蜂蜜就轻松多了。
通俗点讲，就是跳起来的时候挥两下绳子
不是你是在搞笑吗？我是跳绳对的这些基础玩意儿，我能不会啊
那个江西省南昌市盲人跳绳队光明行。都可以搜得到视频。抖音。
对的。
嘿嘿，登登啊把你的爱约炮账号借我玩玩呗！
因为我想要，所以我想要。
嗯我对那个账号已经有深厚的感情了，所以离不开啊我好喜欢好喜欢那个账号。
我是真心的啊
就算不想也要挣扎一下。
你必须得夸我。深情
去去去。
sha
bi
双摇不算太难。只能说还行。
双摇我是可以的，我现在在挑挑战三摇，结果失败。
三爻没有太难的拉。
x黄嗯现在能跳多少个双遥啊，连着跳。
好久没跳了，以前可以跳30多个。
可以的啦！
要不要跟我一起造
。。.。。。。.......
你这什么玩意，我是那是纯靠手写出来的代码。
我也不知道啊，我在抖音上找到的，就随便复制了一个，然后就随便发一下。
哥哥，你不是说你要发一下，你写的那个游戏吗？
你最近听的那个就是那本叫什么小说，那本名名字那本小说的名字就是那个反正那个路就是他那个有怒气值，然后只要有怒气值就可以开钻石宝箱的那个小说名字叫啥，直接给我小说名就行了，我去搜一下，我只听到了320后面的我还没听完。就是那本小说里面有倒的那个，然后大家都叫他球霸。
不知道。
你竟然不知道。你直接复制他的名字就行了呀，你那边不是有名字吗？
543110086
什么东西？这是什么玩意儿啊？
没啥没啥。
就是那本小说里面的人名字叫凌晨的那本小说。你给我小说的名字就行了，我直接去搜一下，因为我还没听完，上次在你那里听只听到了320，然后后面的就没听了。
活跃分：16960
双摇还是蛮简单的