跳绳第一教程。双摇。
3 调皮的熊二 54分钟前 67次点击
双摇完整教程
1. 基础单摇熟练，连续稳定跳50个以上，起跳高度3‑5厘米，落地前脚掌缓冲，膝盖微弯，不要全脚掌砸地。
2. 握绳：双手握住绳柄中后段，大臂贴身体两侧，手肘微微向外张开，不要抬大臂，靠手腕发力甩绳。
3. 绳长调节：双脚踩住跳绳中间，手柄拉到腋下位置，绳长合适；绳子过长甩动慢，过短容易绊脚。
4. 站姿：双脚并拢，身体直立，肩膀放松下沉，收腹，眼睛平视前方，不要低头看脚。
5. 甩绳动作练习，不跳：双脚站立不动，只用手腕快速转动跳绳，让绳子在脚下连续快速循环，感受手腕发力，手臂尽量不动。
6. 起跳要点：双摇需要跳得比单摇更高，离地大约8‑12厘米，只做一次起跳，空中绳子要完成两圈。
7. 节奏逻辑：跳一下，绳子绕脚下2圈，落地；不是跳两下甩两圈，一次起跳对应两次绳圈。
8. 分解练习1：跳1个双摇，落地之后接2‑3个单摇，再跳1个双摇，反复练习，不要连续硬冲双摇。
9. 空中动作：起跳后双腿并拢伸直一点，不要屈膝大幅度抬腿，抬腿过高会消耗体力，容易绊绳。
10. 落地：前脚掌轻柔落地，膝盖顺势弯曲卸力，落地不要僵直，落地瞬间不要停顿太久立刻准备下一次起跳。
11. 常见错误1：大臂用力甩绳。纠正：夹紧大臂，只有手腕旋转，感受手腕小幅度快速转动。
12. 常见错误2：跳得太低。纠正：有意识提升起跳高度，高度不够绳子转不完两圈一定会绊。
13. 常见错误3：落地太重。纠正：时刻保持前脚掌缓冲，脚跟尽量不要碰地。
14. 常见错误4：身体后仰、弯腰驼背。纠正：收腹挺胸，上半身保持稳定，不要跟着绳子晃。
15. 常见错误5：节奏乱，跳完双摇慌。纠正：落地短暂调整，稳住呼吸再启动下一组。
16. 专项练习：无绳模拟，空手练习，原地高一点轻跳，手腕做空甩绳子动作，体会一跳两圈的时间感。
17. 专项练习：计时间歇，每组8‑12个双摇，休息40‑60秒，做4‑6组，不要一口气拼命跳。
18. 呼吸方法：起跳吸气，落地呼气，保持均匀呼吸，不要憋气。
19. 绊绳处理：一旦绊绳立刻停下，调整站位，重新整理绳子，不要慌乱硬接着跳。
20. 进阶连续双摇：可以稳定单个双摇之后，尝试连续2个、3个，循序渐进，不要追求数量牺牲动作标准。
21. 耐力训练：熟练后，每组20‑30个连续双摇，组间休息1分钟，提升手腕力量、小腿爆发力。
22. 热身：跳之前活动手腕、脚踝、膝关节、小腿拉伸，避免崴脚、小腿抽筋。
23. 放松：训练结束拉伸小腿腓肠肌、跟腱、手腕，防止肌肉酸痛。
24. 训练周期参考：单摇基础扎实情况下，一般坚持2‑4周训练可以掌握连续双摇，每天10‑15分钟即可，不要过度训练。
表示我60秒只能跳83个。
小子，继续努力吧，30秒90个的我应该不算啥的
我去可以啊会不会缠绕？那个动作好帅的。我现在三爻会一点点。一分钟也就十几个。
啥东西？花式跳绳吗？
是的。
哦哦哦，三摇啊，那个不会
三爻。跳的话也不会太难。只不过我那个啥容易坚持不住。咳咳咳。
🇨🇳中国跳绳国家队运动员
🏆吉尼斯世界纪录保持者
🏆三项花样跳绳世界冠军
小号@爱跳绳的
🏆全国青少年阳光体育大会冠军
🏆2025年江苏凤凰少年儿童出版社刊物人物
🏆2025年新华网短片《中国少年，只管向上！》
🏆2022年-2025年四次受邀参加央视非常6+1《萌娃问天下》《多彩少年》《越战越勇》
什么东西？
我一个同学的资料。
不对啊，在我的认知里，单摇明明是两条腿轮换和双摇是不一样的怎么能这样子练呢？
丹瑶有很多种跳法的。
所以你帖子里说的这个应该是两条腿一起跳，跳一个的那个吧，那个在我们学校叫做病脚跳
两条腿一起跳的，我知道叫并脚跳啊但是他并脚跳也是可以双摇的啦！嗯不对，两条腿本来就可以双摇啊
双摇跳绳是怎么跳的跳法？是不是在跳起之后连续过两个跳绳的绳线对不对？我的天呐，熊老二学会了。这样的话，以后爬树摘蜂蜜就轻松多了。
通俗点讲，就是跳起来的时候挥两下绳子
不是你是在搞笑吗？我是跳绳对的这些基础玩意儿，我能不会啊
双摇不算太难。只能说还行。
双摇我是可以的，我现在在挑挑战三摇，结果失败。
三爻没有太难的拉。
x黄嗯现在能跳多少个双遥啊，连着跳。
好久没跳了，以前可以跳30多个。
可以的啦！
要不要跟我一起造
活跃分：15691
双摇还是蛮简单的