家有老年人的看过来！2022年11月21日，新版《中国老年人膳食指南》（简称指南）发布，老年人日常膳食该怎么搭配？如何吃出营养和健康？老年人到底该不该多吃肉？吃菜又有哪些讲究？这些问题的答案，都藏在这份指南里，记者邀请专业营养师为您贴心解读。

关键词 种类丰富

【营养师解读】老年人其实更需要吃得有营养

在指南中，最先提到的一点就是：食物种类丰富，在平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物。

为什么强调老年人的食物要丰富多样？“这一点非常重要，却容易被忽视。”洛阳市中心医院营养科主任田俊梅说，跟年轻人相比，老年人的基础代谢慢，这仅仅说明老年人对能量的需求减少，但他们对营养素的需求并没有减少，反而对蛋白质、钙等重要营养素的需求是增加的。

有些老年人在口味和食物的选择上，会随着年龄增加而逐渐固化，再加上食欲减退，食物品种单一的问题就愈发凸显，久而久之会导致贫血、肌肉过快萎缩，造成抵抗力下降、身体衰弱等健康问题。“要想不陷入这个恶性循环，膳食是非常关键的一环，老年人要有增加营养的意识，从吃丰富多样的食物做起，尤其是富含优质蛋白的食物。”田俊梅说。

关键词 肉类

【营养师解读】动物性食物吃够量，红肉白肉换着吃

很多老年人不爱吃肉，一来可能因牙齿不好，害怕嚼不动；二来担心吃肉会导致血脂升高。事实上，吃肉是老年人补充营养很重要的一环。在指南中特别提到，老年人要摄入足够量的动物性食物。

所谓动物性食物，是指鱼、虾、贝等水产品，猪肉、牛肉、羊肉等畜肉，鸡肉、鸭肉等禽肉及蛋类食物。这些动物性食物富含优质蛋白，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少贫血、延缓肌肉萎缩的发生。

每天吃多少才算吃够量？答案是每天吃120克至150克，并应选择不同种类的动物性食物。说得通俗点就是，最好红肉白肉换着吃，多吃瘦肉，少吃肥肉。

田俊梅说，如果老年人觉得大块肉不好咀嚼、难消化，可以通过改变烹饪方法来改善，比如将瘦肉剁碎，做成水汆丸子或饺子、包子等，也可以用高压锅将肉炖软烂再食用。

关键词 蔬菜

【营养师解读】努力做到每餐有蔬菜，尤其是深色的

怎么吃菜更健康？不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃，努力做到每餐有蔬菜，特别注意多选深色叶菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。田俊梅说，颜色深是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现，深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜都属于深色蔬菜，营养丰富，尤其富含β胡萝卜素和膳食维生素A。

在指南中还提到了水果的摄入，提倡尽可能多吃不同种类的水果，每种吃的量少一些，种类多一些。此外，不提倡用蔬菜代替水果，两者的维生素和微量元素含量不同，而且水果中含有更多的果糖、果酸等。

关键词 奶类及大豆制品

【营养师解读】吃多少才达标？记住这些数字

除了肉类，奶类和大豆制品也是老年人补充优质蛋白的重要来源。奶类方面，建议老年人选择适合自己身体状况的奶制品，鲜奶、酸奶、老年奶粉等都可以，推荐的量是每日300毫升至400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

特别提醒，老年人要常吃大豆制品。田俊梅说，大豆是指黄豆、黑豆等，豆腐、豆腐干、豆皮、黄豆芽、豆浆等大豆制品最好每天换着吃，以保证摄入充足的大豆类制品，以达到平均每天吃相当于15克大豆的推荐水平。

可以将大豆制品和肉类搭配着吃，比如肉末烧豆腐，临出锅前还可以加点切碎的蔬菜，不仅口感好，营养也更全面。

■ 延伸阅读

高龄老年人应减少不必要的食物限制

对80岁以上的高龄老年人，在指南中特别提到，应减少不必要的食物限制。

田俊梅说，高龄老年人往往患有各种疾病，在饮食上会有种种顾虑。有些老年人怕胆固醇升高，走向不吃肉、不吃蛋黄的极端，长期过度限制饮食可能造成营养缺乏，反而不利于健康。胆固醇高的人，在饮食上应适当减少胆固醇的摄入，每天吃半个鸡蛋或隔天吃一个鸡蛋，不吃或少吃肥肉和动物内脏，控制烹调油的摄入量。