健康知识|老年人怎么吃更健康 新版膳食指南解读请收藏

4 青山常在 2个月前 42次点击

家有老年人的看过来!2022年11月21日,新版《中国老年人膳食指南》(简称指南)发布,老年人日常膳食该怎么搭配?如何吃出营养和健康?老年人到底该不该多吃肉?吃菜又有哪些讲究?这些问题的答案,都藏在这份指南里,记者邀请专业营养师为您贴心解读。

关键词 种类丰富

【营养师解读】老年人其实更需要吃得有营养

在指南中,最先提到的一点就是:食物种类丰富,在平衡膳食的基础上,应为老年人提供更加丰富多样的食物。

为什么强调老年人的食物要丰富多样?“这一点非常重要,却容易被忽视。”洛阳市中心医院营养科主任田俊梅说,跟年轻人相比,老年人的基础代谢慢,这仅仅说明老年人对能量的需求减少,但他们对营养素的需求并没有减少,反而对蛋白质、钙等重要营养素的需求是增加的。

有些老年人在口味和食物的选择上,会随着年龄增加而逐渐固化,再加上食欲减退,食物品种单一的问题就愈发凸显,久而久之会导致贫血、肌肉过快萎缩,造成抵抗力下降、身体衰弱等健康问题。“要想不陷入这个恶性循环,膳食是非常关键的一环,老年人要有增加营养的意识,从吃丰富多样的食物做起,尤其是富含优质蛋白的食物。”田俊梅说。

关键词 肉类

【营养师解读】动物性食物吃够量,红肉白肉换着吃

很多老年人不爱吃肉,一来可能因牙齿不好,害怕嚼不动;二来担心吃肉会导致血脂升高。事实上,吃肉是老年人补充营养很重要的一环。在指南中特别提到,老年人要摄入足够量的动物性食物。

所谓动物性食物,是指鱼、虾、贝等水产品,猪肉、牛肉、羊肉等畜肉,鸡肉、鸭肉等禽肉及蛋类食物。这些动物性食物富含优质蛋白,微量营养素的吸收、利用率高,有利于减少贫血、延缓肌肉萎缩的发生。

每天吃多少才算吃够量?答案是每天吃120克至150克,并应选择不同种类的动物性食物。说得通俗点就是,最好红肉白肉换着吃,多吃瘦肉,少吃肥肉。

田俊梅说,如果老年人觉得大块肉不好咀嚼、难消化,可以通过改变烹饪方法来改善,比如将瘦肉剁碎,做成水汆丸子或饺子、包子等,也可以用高压锅将肉炖软烂再食用。

关键词 蔬菜

【营养师解读】努力做到每餐有蔬菜,尤其是深色的

怎么吃菜更健康?不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大,老年人应该尽可能换着吃,努力做到每餐有蔬菜,特别注意多选深色叶菜,比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。田俊梅说,颜色深是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现,深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜都属于深色蔬菜,营养丰富,尤其富含β胡萝卜素和膳食维生素A。

在指南中还提到了水果的摄入,提倡尽可能多吃不同种类的水果,每种吃的量少一些,种类多一些。此外,不提倡用蔬菜代替水果,两者的维生素和微量元素含量不同,而且水果中含有更多的果糖、果酸等。

关键词 奶类及大豆制品

【营养师解读】吃多少才达标?记住这些数字

除了肉类,奶类和大豆制品也是老年人补充优质蛋白的重要来源。奶类方面,建议老年人选择适合自己身体状况的奶制品,鲜奶、酸奶、老年奶粉等都可以,推荐的量是每日300毫升至400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

特别提醒,老年人要常吃大豆制品。田俊梅说,大豆是指黄豆、黑豆等,豆腐、豆腐干、豆皮、黄豆芽、豆浆等大豆制品最好每天换着吃,以保证摄入充足的大豆类制品,以达到平均每天吃相当于15克大豆的推荐水平。

可以将大豆制品和肉类搭配着吃,比如肉末烧豆腐,临出锅前还可以加点切碎的蔬菜,不仅口感好,营养也更全面。

■ 延伸阅读

高龄老年人应减少不必要的食物限制

对80岁以上的高龄老年人,在指南中特别提到,应减少不必要的食物限制。

田俊梅说,高龄老年人往往患有各种疾病,在饮食上会有种种顾虑。有些老年人怕胆固醇升高,走向不吃肉、不吃蛋黄的极端,长期过度限制饮食可能造成营养缺乏,反而不利于健康。胆固醇高的人,在饮食上应适当减少胆固醇的摄入,每天吃半个鸡蛋或隔天吃一个鸡蛋,不吃或少吃肥肉和动物内脏,控制烹调油的摄入量。

共 2 条评论
九彩龙神 2个月前
0 

建议楼主啊,这几个帖子分着发,上午发一条,中午发一条,晚上再发一条。

青山常在 [楼主] 2个月前
0 

太忙了没时间,这应该是一个月甚至于更长时间没有来发过言了吧。

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