3 小玉米 15小时前 46次点击
本文来源:央视新闻微信公众号(ID:cctvnewscenter)综合科普中国
香芋奶茶、香芋甜品、芋头红烧肉、香芋丸子、芋儿鸡……
天气渐寒,是时候给自己准备一份香醇的“宝藏主食”——
芋头。
芋头本身味道香醇,即便不放调料,口感也不输米饭、馒头等主食。芋头怎么吃更健康?挑选芋头又有哪些注意事项呢?↓↓↓
01
芋头的好处有哪些?
芋头属于薯类,和红薯、土豆、紫薯、山药类似,可算作杂粮,替代饮食中的精米、精面作为主食。
■热量低
作为主食,相比馒头、米饭,芋头的热量更低。100克芋头仅有56—85千卡热量
(不同品种、不同烹饪方式热量不同),而100克馒头热量为223千卡,100克米饭热量为116千卡。
■升糖指数低
芋头的血糖生成指数比同为薯类的土豆、红薯都低,更远低于米饭、馒头,是妥妥的低血糖生成指数(低GI)食物。
因此,如果你想控制体重和血糖,非常推荐把芋头纳入主食食谱,有助于控制总热量摄入。
■含有VC和钾
芋头等薯类食物含有VC。虽然芋头中的VC含量比不上土豆、红薯,但也比常规主食高。
此外,不少品种的芋头钾含量达到300毫克/100克以上,比大家熟知的“补钾能手”香蕉的平均钾含量高,热量还比香蕉低。
对于需要控钠补钾的人来说,将部分主食换成蒸芋头,是不错的选择。
■膳食纤维丰富
芋头富含黏多糖和膳食纤维,增加饱腹感,还能促进肠胃蠕动。芋头中的膳食纤维大多为可溶性膳食纤维,约在4.1克/100克左右,比馒头高出近3倍,比米饭高10倍有余。
02
芋头怎么吃更好?
✅蒸煮芋头代替部分主食
《中国居民膳食指南》建议,
每日主食中薯类可以达到50—100克(谷薯类每日共摄入250—400克)。
用蒸、煮且未加糖的芋头代替1/4—1/5的主食,不仅可以丰富主食的种类,补充精米白面中缺少的部分营养素,还可以降低主食的热量摄入。
✅搭配深绿蔬菜和优质蛋白一起吃
尽管芋头营养丰富,但缺乏丰富的维生素、矿物质及优质蛋白等人体必需的营养素。建议大家吃芋头时,搭配绿叶蔬菜及肉蛋奶等优质蛋白类食物一起食用。
03
不建议这样吃芋头↓
❌油炸、过度加工
如芋头扣肉这种以大量高脂肪肉类来搭配的菜肴,脂肪含量不容小觑。
此外,零食类芋头制品往往可能加入不少油、糖等,来提升零食口感,如芋头酥、反沙芋头、炸芋头、拔丝芋头等。这样的零食吃下去,原本健康的芋头就变成高糖、高油的热量炸弹了。
❌
主食只吃芋头
一方面,芋头的热量低、膳食纤维高,
长期主食只吃芋头可能会造成热量摄入不足,无法满足人体对能量和淀粉类物质的代谢需求。
另一方面,芋头中大量的膳食纤维除了增加饱腹感,也在一定程度上增加了消化负担,对于消化功能偏弱的人来说,完全以芋头当主食可能会造成消化不良。
❌
偏爱芋泥类加工制品
一方面,芋头被打成糊状后,消化吸收速度大大加快,它本身低GI的优点就减弱了。
另一方面,芋泥类食材往往加入大量油脂、糖、奶酪,以及沙拉酱等调味品,热量、糖分、脂肪含量都会大大提升。
04
如何挑选芋头?
蒸挑小,炖煮挑大。
如果是蒸着直接吃,建议选择小芋头。容易蒸熟,方便入口,口感滑糯。如果是炖菜、炖肉,建议选择含淀粉量高、口感偏粉的大芋头,
煮熟后软糯鲜美,
更加入味。
挑圆不挑长。
挑芋头要挑圆的,
尤其是形状圆,表皮带泥土、须毛多,摸起来紧实的芋头,既新鲜、成熟度也不错,吃起来口感更加香甜粉糯。
好奇问一下芋头是什么,在东北有没有啥特殊的称呼,这东西真没见过啊,或者是称呼不一样