《达摩易筋经》

第一式：韦驮献杵。立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

预备姿势：双脚并拢，脚尖朝前，身体站直，膝盖骨上提，收腹挺胸，头部中正，下颚微收。双手自然下垂，掌心向内。这是一个基本的站立姿势，就像一根直立的木桩，为后续动作打下基础。

动作过程：左脚向左平移开一步，宽度与肩同宽。双手慢慢向前抬起，速度要均匀、缓慢，如同在水中推动物体一样，感受轻微的阻力。抬至与肩同高，此时双掌相对，手指向前，手臂自然伸直，就像抱着一个大气球。在这个过程中，要保持身体的正直，不要左右晃动或者前倾后仰。

呼吸与意念：手臂抬起时自然吸气，将气息引入胸腔，感觉气息充满胸部。当双手合十于胸前时，慢慢呼气，想象将外界的清气与自身的气息在胸中融合，并且将杂念随着呼气排出体外，让心境变得平静、专注。定是1~2分钟

第二式：恒蛋降魔。足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。动作衔接：在第一式的基础上，保持双脚位置不变，双手慢慢翻转，使掌心向上。这个翻转动作要以手腕为轴，自然流畅。

动作过程：翻转掌心后，手臂开始向上伸直抬高，就像托举着很重的物体。动作要稳，不能摇晃，一直举到手臂完全伸直，双手高于头顶，双掌依然向上，指尖相对。此时，要尽量伸展身体，感觉头顶向上顶，脚跟向下扎根，整个身体被拉长。

呼吸与意念：在双手向上抬的过程中，继续吸气，让气息随着手臂的上升而充满全身。当双手举过头顶后，可稍作停顿，自然呼吸，意念集中在双手上，想象双手从天空中汲取能量，将这种能量通过手臂引入身体。定是3~5分钟。

第三式：掌托天门。掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。双手慢慢从头顶开始下落，速度适中，保持双手的相对位置不变。

动作过程：双手下落到胸前时，将双掌合十，掌心相对，指尖向上。此时要注意合十的双手应在身体的中心线上，并且两手臂要紧贴身体两侧，微微用力，胸部稍微内含，背部挺直，头部保持中正，双眼平视前方或者微微向上看。

呼吸与意念：双手下落时呼气，当合十后，采用深呼吸的方式，用鼻子吸气，让气息充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，然后用嘴巴慢慢呼气，舌尖轻抵上腭，在呼吸过程中，想象身体像一棵扎根大地的大树，稳固而充满生机，牙关轻轻咬紧，保持身体的力量感。定是3~5分钟

第四式：摘星换斗。只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。双脚站立成马步姿势，双脚距离略宽于肩宽，脚尖略微内扣，膝盖弯曲，大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。

动作过程：双手向上举起，右手伸直上举，手指指向天空，掌心向前，手臂尽量伸直，好像要触摸天空中的星星；同时左手向下按，掌心向下，手指向前，如同按在地面上。在双手动作的同时，头部随着右手的上举而向上抬起，眼睛注视右手食指指尖，颈部要自然伸展，不要僵硬。

呼吸与意念：手臂上举时吸气，通过鼻腔将气息深深吸入，感觉气息充满胸腔，并且随着手臂的伸展而延伸到手指。下压左手时呼气，将气息从胸腔下沉到腹部。在注视右手手指时，意念集中在手指上，想象手指能够吸取天空中的精华之气，同时将体内的浊气通过左手排出体外。定视4~7分钟。

第五式：倒拽九牛尾。两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。右脚向右后方撤一步，身体重心随之转移，形成右弓步。

动作过程：右手握拳，手臂向后伸展，拳心向上，手臂要尽量伸直，就像用力拽住牛的尾巴往后拉；左手也握拳，手臂向前伸展，拳心向下，手臂同样伸直，前后两只手臂形成一种对抗的力量，就像在与牛拔河。然后，身体重心后移，身体向后扭转，眼睛看向右肩后方，扭转过程中要保持身体的平衡，不要失去重心。

呼吸与意念：身体扭转时吸气，将气息吸入腹部，感觉腹部充实。在保持动作的过程中，自然呼吸，意念集中在双手的拳头上，想象双手真的在拽着九头牛的尾巴，力量从脚底通过腿部、腰部传递到手臂，全身都在用力。回正时呼气，将气息慢慢呼出，同时放松身体的紧张感。定势5~7分钟。

第六式：出爪亮翅。挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。双脚并拢，双手握拳收于腰间，拳心向上，身体站直，收腹挺胸。

动作过程：双手迅速向前推出，在推出的过程中，拳变掌，掌心向前，手指向上，推到手臂完全伸直，就像推开面前的一扇大门。同时，嘴巴发出“哈”的声音，这个声音要短促有力。双手推出后，要保持短暂的停顿，感受力量从身体内部通过手臂传递到手掌，好像能够将前方的物体推出去很远。

呼吸与意念：收拳时吸气，将气息吸入胸腔。推掌时呼气并发声，想象将体内的浊气随着声音和手掌的推出而排出体外。在双手推出的瞬间，意念集中在手掌上，感觉手掌充满力量，能够抵御外界的压力。定是2~3分钟。

第七式：九鬼拔马刀。侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。双脚打开，与肩同宽，身体自然站立。

动作过程：左手向上举起，手臂伸直，掌心向前；右手弯曲，放在背后，掌心向后。然后，身体向左扭转，头部随着身体转动，眼睛看向右肩后方。在扭转过程中，要从腰部发力，带动上半身的旋转，使得脊柱得到充分的拉伸。上下手臂要形成对抗力，上面的手臂尽量向上伸展，下面的手臂尽量向后拉，增强对身体的扭转效果。

呼吸与意念：扭转身体时吸气，将气息引入腹部，感觉腹部被气息胀满。回正时呼气，将气息慢慢呼出。在整个动作过程中，意念集中在身体的扭转部位，想象通过这种扭转能够将身体内部的邪气排出，同时让气血在脊柱周围顺畅流通。定是4~5分钟。

第八式：三盘落地。上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。双脚分开，略宽于肩。双手向上举起，掌心向上，身体站直。

动作过程：屈膝下蹲，双手慢慢下按，掌心向下，如同按在地面上。在最底部时，膝盖弯曲成马步状，大腿与地面平行，双手用力下压，好像要把地面按下去一样。下按过程要缓慢，控制好身体的重心，不要前倾或者后仰。然后，两臂外旋，两手翻为仰掌，两腿同时缓慢伸直站立，两臂随之慢慢上抬成侧平举。

呼吸与意念：下蹲时吸气，将气息吸入腹部，感觉气息下沉到丹田。下压双手时呼气，将气息从腹部通过手臂传递到手掌，意念集中在双手上，想象双手下按的力量非常大。在起身时吸气，上抬手臂时也吸气，感觉像在托举很重的物体，将气息充满全身。定是3~5分钟。

第九式：青龙探爪。青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。左脚向左横跨一步，成马步。双手握拳放在腰间，拳心向上。

动作过程：左手向左前方伸出，变掌，掌心向下，手指向前，手臂伸直。身体随着手臂向左前方探出，就像一条青龙伸出爪子去抓取东西。眼睛注视左手手指，颈部自然伸展。在探身过程中，要从腰部开始发力，保持脊柱的伸展，手臂伸出要平稳、缓慢，有向前探取的感觉。

呼吸与意念：伸手时吸气，将气息引入胸腔，感觉气息随着手臂的伸展而流动。回位时呼气，将气息从胸腔下沉到腹部。在探爪过程中，意念集中在左手掌上，想象手掌能够抓取前方的能量或者物体，并且将这种能量通过手臂引入身体。定是5~6分钟。

第十式：卧虎扑食。两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。右脚向前迈一大步，成右弓步。双手向前伸出，手指向前，掌心向下。

动作过程：身体前倾，如同扑食的老虎，胸部尽量靠近地面，双手用力向前按，同时发出“嘿”的声音。在扑食动作中，要迅猛有力，但也要注意控制身体，避免摔倒。手臂和腿部的力量要配合好，形成一个整体的力量向前扑出。

呼吸与意念：下扑时呼气并发声，将体内的浊气随着声音和动作排出体外。在双手按地和身体前倾的过程中，意念集中在双手和胸部，想象自己像老虎一样充满力量，能够抓住前方的猎物，同时将大地的力量通过双手引入身体。定是2~3分钟。

第十一式：打躬击鼓。两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。双脚落地，起身向右转90°，右脚向左脚收半步，距离与肩同宽，成下蹲势。

动作过程：两手抬至头侧后方，掌心按压两耳，食指、中指、无名指稍屈，轻轻叩击枕骨处，两手交替进行，各叩击七次，谓之“鸣天鼓”。鸣鼓后双手抱后脑，缓缓向前弯腰，头垂于裆间至最大程度，膝挺直，如打躬状。在弯腰过程中，牙关咬紧，作细微自然呼吸。

呼吸与意念：鸣天鼓时，呼吸自然，意念集中在耳部，想象通过敲击能够调节耳部的气血，增强听力。弯腰时吸气，将气息引入腹部，感觉腹部被压缩。在低头的过程中，保持呼吸的平稳，意念集中在脊柱上，想象通过这个动作能够拉伸和锻炼脊柱。定是4~7分钟。

第十二式：吊尾摇头。膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹，十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视。

动作过程：然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地，吸气时，上身立起，脚跟着地，如此反复21次 。收功时，直立，两臂左右侧举，屈伸7次。在整个过程中，动作要连贯、舒缓，保持身体的平衡和稳定。

呼吸与意念：上举手臂时吸气，将气息充满全身。下弯时呼气，将气息从胸腔下沉到腹部。在反复屈伸的过程中，意念集中在身体的动作上，通过动作和呼吸的配合，将气息在全身循环，达到调节气血、收功的效果。最后收功时，要让身心平静下来，将意念收回。定是2~5分钟。

注每一式后面说的定是多少分钟。只是建立在于新手链的时候，坚持不住设定的标准。自己若是能坚持得住，可以想练多久练多久，把时长越加越长。我的建议是可以试着慢慢去把定势的时长越加越长