Hello大家好，我是上官非，今天呢，我们来聊聊深蹲。

深蹲，是腿部训练的重要动作，也是体育课上经常做到的动作，

这个动作可以刺激腿部肌肉，，如果你做对的话，还可以激活浑身大部分肌肉群，

近年来，一项研究显示，全国大部分人群髋部脆弱，失去了正确下蹲的能力，

让我们来看看现在大部分人都是怎样下蹲的。

1⃣️，他们下蹲的时候膝盖朝前，严重超过脚尖，背部弯曲胸部紧贴大腿，长期进行这种蹲姿，所有的压力都会附加赛膝盖与大腿上，长此以往，会发生什么后果呢？长期下蹲时膝盖频繁超过脚尖，核心危害是显著增加膝关节压力，可能诱发或加重膝关节损伤，具体风险如下：

半月板损伤风险升高：膝盖超脚尖时，半月板（膝关节内缓冲结构）会承受额外挤压和摩擦，长期易导致半月板磨损、撕裂，出现膝盖疼痛、卡顿或弹响。

加重髌骨软化/髌股关节炎：会改变髌骨（膝盖骨）在股骨槽内的运动轨迹，使其与股骨的摩擦加剧，长期可导致髌骨软骨磨损（髌骨软化），进而发展为髌股关节炎，表现为上下楼、蹲起时膝盖酸痛。

韧带负荷增加：膝关节内的前交叉韧带等结构会因受力失衡承受更大拉力，长期可能导致韧带松弛，降低膝关节稳定性，增加扭伤或韧带损伤的概率。

需注意：膝盖是否超脚尖并非绝对“禁忌”，关键在于下蹲姿势是否正确（如保持腰背挺直、臀部向后坐，

从上面这组数据，我们就可以看出，不正确的蹲姿对膝关节的危害是很大的，

那 正确的深蹲姿势是怎样的呢？

，战力，两脚分开，与肩同宽，脚尖微微外旋呈外八字，但也不要太外旋，

下蹲时，膝盖尽量不要超过脚尖，蹲到底部的时候，大腿紧贴小腿，此时你的肋部与腹部及胸部附近应该贴着大腿，这时的你已经无法蹲得更低了，

如果深蹲你已经练到高级水准，那你的腿部力量将会超过你身边99%的人，甚至于他还会给你的新陈代谢加油，而且还能增强髋部力量，

好了，接下来上干货了，

第一是，肩倒立深蹲，

动作，平躺，双腿屈膝，此时你的脚跟离你的臀部应该有15~25厘米，

然后抬起双腿将他们伸直，脚掌指向天花板，然后双腿缓缓下落，是膝盖紧贴前胸，让双腿紧贴前胸一秒左右，在巴黎将双腿伸直，

一起一落为一个反复，初级标准，一组，10次，终极标准，二组，各20次，升级标准，三组，各50次，稳扎稳打，不要急于求成，

小提示 ，第一是做起来可能有些别扭，这是给髋部有伤的人或动过手术的人群设计的，如果觉得别扭，可以直接跳过，

第二是，折刀深蹲，

动作，找一个以你膝盖或比膝盖略高一点的东西，并且保证它足够结实，

然后面对此物体站立，，双脚分开，与肩同宽，脚尖微微外旋呈外八字，双手称在物体上，此时你的身体是前倾的，然后弯曲膝盖，缓缓下蹲，直到大腿紧贴小腿无法蹲得更低为止，此时你的肋骨腹部十分靠近大腿，在底部停留一秒钟，双腿发力缓缓将身体推起，直到双腿伸直，

初级标准，一组，10次，终极标准，二组，各20次，升级标准，三组，各40次，稳扎稳打，不要急于求成，

第3式，支撑深蹲，

动作，找一把与你膝盖等高的椅子或什么物体都行，然后让此物体在你的左前方或右前方，摆好物体之后缓缓下蹲，蹲到大腿与地面平行时，用手扶住此物体，以辅助下蹲，深蹲不管哪一世，膝盖都尽量不要超过脚尖，在底部停留一秒，用双腿发力缓缓将身体推起，直到双腿伸直，

初级标准，一组，10次，终极标准，二组，各20次，升级标准，三组，各30次 ，稳扎稳打，不要急于求成，第四是半深蹲，

动作，站立 ，双脚分开，与肩同宽，身体微微前倾，背部挺直，脚尖微微外旋呈外八字，缓缓下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖尽量不要超过脚尖，在底部停留一秒，双腿发力缓缓将身体推起，直到双腿伸直，

小提示，这一世的关键是强化腿部肌肉以及耐力，为下一世打好基础，所以训练量会更多，

初级标准，一组，5次，终极标准，二组，各25次，升级标准，二组，各50次，稳扎稳打，不要急于求成，

第5式，标准深蹲，

动作，站立，双腿分开，与肩同宽，脚尖微微外旋呈外八字，身体微微前倾，然后缓缓下蹲，直到大腿紧贴小腿无法蹲得更低为止，此时你的肋骨腹部应贴着大腿，在底部停留一秒，双腿发力缓缓将身体推起，直到双腿伸直，

初级标准，一组，5次，终极标准，两组，个10次，升级标准，二组，个30次，稳扎稳打，不要急于求成，

很多人可能一开始做不了真正的标准深蹲，因为膝盖不要超过脚尖，这对胫骨前肌的要求有些苛刻，所以还不能完成标准深蹲的朋友们可以从 如支撑深蹲或者半身蹲慢慢练起，

第6式，窄距深蹲，

动作，两脚跟挨在一起，双脚微微外旋成外八字，身体微微前倾，背部挺直，这是每一是的深蹲之中都要做到的要点，然后缓缓下蹲，直到大腿紧贴小腿无法蹲得更低为止，此时，你的腹部应贴着大腿，在底部停留一秒后，用大腿缓缓将身体推起，直到双腿伸直，

初级标准，一组，5次，终极标准，二组，个10次，升级标准，二组，个30次，稳扎稳打，不要急于求成，

第7式，偏重深蹲，

动作，双腿分开，与肩同宽，然后将另一条腿抬起，放在离身体约一不远的篮球上篮球应在你左前方或右前方，

这要看你练的是哪条腿，如果你想练左腿，就把右腿放在篮球上，反之则一样，然后缓缓下蹲，直到要练的那条腿，大腿紧贴小腿无法登得更低为止，在底部停留一秒，再用腿发力缓缓将身体推起，直到腿伸直，

初级标准，一组，5次 每侧，终极标准，二组，个10次 每侧，升级标准，二组，各30次 每侧，稳扎稳打，不要急于求成，

小提示，如果觉得篮球太难，就跟俯卧撑里的方法一样，先用砖块来代替，

第8式，单腿半深蹲，

动作，战力，双脚分开，与肩同宽，脚尖微微外旋呈外八字，然后将另一条腿抬起，抬起的那条腿脚掌朝前，单腿缓缓下蹲，直到大腿与地面平行，在底部停留一秒钟，发力缓缓将身体推起，直到腿伸直，

初级标准，一组，5次 每侧，终极标准，二组，个10次 每侧，升级标准，二组，各30次 每侧，稳扎稳打，不要急于求成，

第9式，单腿辅助深蹲，

动作，战力，双腿分开，与肩同宽，脚尖微微外旋成外八字，另一条腿抬起 同第8式，然后缓缓下蹲，蹲到大腿与地面平行的时候，把手放在你早已准备好的与膝盖同高的物体上，以辅助下蹲，直到大腿紧贴小腿，无法蹲得更低为止，此时你的腹部应紧贴大腿，在底部停留一秒钟，单腿发力缓缓将身体推起，直到腿伸直，

初级标准，一组，5次 每侧，终极标准，两组，个10次 每侧，升级标准，二组，各30次 每侧，稳扎稳打，不要急于求成，

最终是单腿深蹲，

动作，双腿分开，与肩同宽，脚尖微微外旋呈外八字，然后抬起另外一条腿 同第8式，缓缓下蹲，直到大腿紧贴小腿无法蹲得更低为止，此时你的腹部应紧贴大腿，在底部停留一秒钟，单腿发力缓缓将身体推起，直到腿伸直，

初级标准，一组，5次 每侧，终极标准，二组，各25次 每侧，精英王牌标准，二组，各50次 每侧，稳扎稳打，不要急于求成，

好了，这就是从新手到高手的深蹲指南，接下来介绍一些深蹲的变式，有些很容易，有些也是很难的，

弓步蹲，这个我们体育课应该都做过，它可以锻炼到臀肌，股四头肌，这个动作可以拿来当热身练习，

印度深蹲，说实话，这个动作我不怎么喜欢，因为这个动作膝盖不好的话十分容易出问题，而且对于高手来说，几乎没太大的作用了，动作，跟深蹲差不多，唯一不同的就是，下蹲的时候抬起脚跟，起立的时候放下脚跟，但是这个动作倒不需要停留，一上一下，做得越快越好，如果女膝盖双腿健康，这个倒是一个不错的有氧运动，

扎马步，动作，双脚分开略比肩宽，缓缓下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，身体微微前倾，背部挺直，这个属于等长训练，对于我们这些人群来说是一个非常好的训练动作，

但缺点也很明显，如果能蹲久了，这个动作带来的收益就没这么可观了，但是如果你想提升意志力这个动作的确是一个好方法，

我能保持扎马步100分钟以上，而且还能继续渣下去 但是这样的确是浪费时间，但是如果想提升意志力的话，这倒是一个好动作，最难的是单腿扎马步，跟刚刚的扎马步一样，唯一的区别就是只能用单腿，有时间可以去试试，那绝对很酸爽，

保加利亚深蹲，这个动作跟单腿深蹲的难度相差无几，而且动作也差不多，唯一的区别就是抓住另一条腿的脚踝让脚跟贴近臀部，然后缓缓下蹲，直到抓住脚踝的那条腿膝盖轻触地面，这个动作是一个练臀部的好动作，

当然它也可以提升难度，那就是，站在一节较高的台阶上，另一条腿站在台阶上，另一条腿悬空，聪明的你们应该知道怎么做了，

没错，，跟刚刚的动作一样，不过你蹲到大腿紧贴小腿的时候，另一条腿的膝盖那是悬空的，这样对臀部的训练会更好，而且他也可以训练股四头肌，

如果单腿深蹲也没办法满足你们的胃口的话，试试一下接下来这个如何，单腿深蹲跳，不过切记，你必须要达到单腿深蹲的精英王牌标准才能尝试这个动作，不然你的膝盖可能会扭伤，

动作跟单腿深蹲差不多，不过缓缓蹲到最低的时候，用爆发力跳起来，你这样连续而标准的跳十几次你的股四头肌将酸到爆炸，跳起来的时候记住用前脚掌着地，落地不要发出太大的声音，也不要用整个脚板触地，不然地面传来的震荡感会伤到踝关节以及膝关节，缓缓蹲下，用力跳起，这样可以练出你的力量兼爆发力，

好了，今天先写到这里，如果有不知道的可以在评论区问我，我会一一回答，

注 这些动作很大部分来自伟大自重训练专家保罗威德 Paul Wade囚徒健身，后来经过我实践，这些动作的确是非常有用且宝贵的动作，