初级版。

28分钟

，第1组，1~4分钟，进行俯卧撑训练，共4组，每组30秒，休息30秒，休息两分钟

，进行第2组6分钟至10分钟，蛙跳4组，每组30秒，休息30秒，休息两分钟

，进行第3组12~16分钟，波比跳，共4组，每组30秒，休息30秒，休息两分钟

，进行第4组18~22分钟，深蹲跳，共4组，每组30秒，休息30秒，休息两分钟

，第五组24~28分钟，10秒钟全速短跑，共4组，休息50秒，短跑不变，可改为30秒全速跳绳，共4组，每组30秒，休息30秒

，想达到绝对合格者，除第5组外，俯卧撑，虚30秒完成30次标准，手部弯区90度以下为合格

，深蹲跳，30秒完成，18个 跳起的高度达到1.5英尺约45厘米为合格

，波比跳，30秒完成18个跳起的高度已能达到一英尺30厘米为合格

，蛙跳，30秒跳18次，每次不低于65厘米为合格

，接下来是终极版。

38分钟

。第1组。1~6分钟。进行俯卧撑训练。共4组。每组一分钟。 休息30秒。完成后。休息两分钟

。进行第2组8~14分钟。深蹲跳。共4组。每组一分钟。休息30秒。完成后，休息两分钟

。进行第3组。16~22分钟。波比跳。共4组。每组一分钟。休息30秒。完成后。休息两分钟

。进行第4组蛙跳。24~30分钟。共4组。每组一分钟。休息30秒。完成后。休息两分钟

。进行第5组30秒全速短跑。共4组。每组30秒。休息一分钟

。若短跑不变。可改为一分钟全速跳绳。共4组。每组一分钟。休息30秒

。以上动作除第5组外。俯卧撑应每分钟完成60次。肘部弯曲90度以下。不要出现塌腰撅臀的情况

。深蹲跳。应一分钟完成36次。每次跳跃的高度应达到45厘米

。波比跳。应一分钟完成36次。跳跃的高度因30厘米以上

。蛙跳。应一分钟完成36次。跳跃的距离应70厘米以上

。注，如果身体有损伤或关节损伤者，应谨慎训练，最好先咨询医生的安排。

初学者应循序渐进。可以把动作数量减少，如果在训练之中有关节疼痛刺痛等情况，应立即停下。

在进行这套训练之前，应有一些基础力量。至于跳跃的高度长度并不重要，我们看不到尽量动作做好就可以了。注意，做任何训练之前都要先热身。

好了，今天就先写到这里。

，如果有不知道的地方可以在评论区问我，我会一一回答。