大家好，今天我们来聊聊俯卧撑。

说到俯卧撑，相信我们都不陌生，但是如何在俯卧撑之中获得进步呢？这是一个值得思考的问题。

这时候可能很多人就说，我能做100个俯卧撑甚至200个，300个。

难道，增加数量，就是俯卧撑的唯一进步方式了吗？不错，增加俯卧撑的数量的确可以获得进步。可是，那样只能提升你的肌肉耐力，并非力量。

可能，也有人会说，负重俯卧撑，不错，这样的确也是进步的方法，但是，这会给我们的腰间盘或椎间盘施加更大的压力，反而容易受伤。

那怎么样去货的进步呢？这里为了照顾新手，我们从最简单的俯卧撑开始说起。

1，墙壁俯卧撑，动作，站在一面墙前，离墙约一手臂的距离，双手撑在墙面上，与肩同高，与肩同宽，双脚并拢，然后缓缓弯曲双臂，直到前额轻轻接触墙面，在底部暂停一秒钟，再用手臂的力量缓缓推起身体，做一个俯卧撑，大约需要5秒钟，下降时吸气，用手臂的力量将身体推起时呼气，初级标准，一组，10次，终极标准，两组，各25次，升级标准，三组，个50次，稳扎稳打，不要急于求成。

2，上斜俯卧撑，做这个俯卧撑，要找一个大约与宽度等高的物体，并且保证它足够结实，将手放置物体上，身子前倾，手比肩膀略低，缓缓弯曲双臂，直到肘部小于90度，在底部暂停一秒钟，再用手臂的力量缓缓推起，初级标准，一组，实次，终极标准，两组，各20次，升级标准，三组，各40次，稳扎稳打，不要急于求成。

3，膝盖俯卧撑也叫跪姿俯卧撑，趴在地上，双手撑地，仅用膝盖以下与双手称帝，双手应放在胸部下方，缓缓弯曲双臂，直到手肘小于90度，在底部暂停一秒钟，再缓缓将身体推起，初级标准，一组，5次，终极标准，两组，各15次，升级标准，三组，个30次，稳扎稳打，不要急于求成。

4，半俯卧撑 趴在地上，双手撑地，双脚脚尖撑地，身体与髋部应呈一条直线，不要塌腰撅臀，手掌应放在胸部下方，缓缓下降至肘部差不多等于90度，在底部暂停一秒钟，再用力将身体缓缓推起，从前给事中，我们的手，胸部，与肱三头肌，已经获得了不错的锻炼，半俯卧撑初级标准，一组5次，终极标准，两组，各10次，升级标准，良渚，各25次，稳扎稳打，不要急于求成。

5，标准俯卧撑，起始姿势与半俯卧撑相同，弯曲手臂，直到胸部离地仅一拳距离，在底部暂停一秒钟，然后用力，缓缓将身体推起，初级标准，一组，5次，终极标准，两组，各10次，升级标准，两组，各20次，稳扎稳打，不要急于求成。

6，窄距俯卧撑，起始动作与第5式相同，不过双手略窄于肩宽，两食指相触，缓缓弯曲双臂，直到胸部轻轻碰触手背，在底部暂停一秒钟，在用力将身体缓缓推起，初级标准，一组，5次，终极标准，两组，个10次，升级标准，两组，个20次，稳扎稳打，不要急于求成。

7，偏重俯卧撑，动作与第5式相同，唯一不同的是，抬起其中一侧的手臂，，放在身体一侧不远的篮球上，若觉得篮球太难，可以选择其他物品来代替，先用砖头一块一块的叠加直到叠加到第3块，就大约跟一个篮球差不多高，为什么要把手放在篮球上，从第七开始，我们都要用单手完成俯卧撑，放在篮球上的手是为了方便在最后将身体撑起的阶段，稍微借例，单手弯曲手臂，直到弯曲手臂那一侧的胸部离地面约一拳距离，在底部暂停一秒钟再缓缓将身体推起，偏重俯卧撑初级标准，一组，五次美册，终极标准，两组，各10次美册，升级标准，两组，各20次美册，稳扎稳打，不要急于求成，

8，单臂半俯卧撑，其实姿势也是与第五式相同，不过一只手要挤在半空或放在身后，看个人习惯，不过我更习惯于放在身后，弯曲一侧的手臂，直到手肘差不多等于90度或等于90度，在底部暂停一秒钟，再用力将身体缓缓推起，初级标准，一组，5次每测，终极标准，两组，各10次美册，升级标准，两组，各20次每测，稳扎稳打，不要急于求成。

9，杠杆俯卧撑，这个难度差不多，接近于单臂俯卧撑，趴在地上双脚脚尖与单手撑地，另一侧的手放在离身体约一手臂远的篮球上，手尽力向远处伸，不要塌腰翘臀，然后缓缓弯曲撑在地上的手臂，让那一侧的胸部离地约一拳距离，在底部暂停一秒中，再用力缓缓将身体推起，不要出现身体侧向一边的情况，如果出现这种情况，说明对这一事掌握的不成熟，因跳回你能完整做的那一世，杠杆俯卧撑初级标准，一组，5次美册，终极标准，两组，各10次美册，升级标准，两组，各20次美册，不要急于求成，

最终是单臂俯卧撑，与第9式的动作一样唯一不同的地方就在于，将手举在空中或放在身后的背上，接下来聪明的你们应该知道怎么做单臂俯卧撑了，弯曲撑在地上那一侧的手臂，直到胸部离地约一拳距离，在底部暂停一秒钟，再缓缓将身体推起，初级标准，一组，5次美册，终极标准，两组，各10次美册，精英王牌标准，一组，100次美册，不要急于求成。

好了，这就是我从书上和实践之中学到的内容，小提示，不管做到哪一世，双脚脚尖撑地，双脚并拢，不要塌腰翘臀，不要依赖惯性，这才是练出绝对力量的好方法，对了，不要出现侧身的情况，身子保持原样。

关于单臂俯卧撑，

有的人声称他们能做单臂俯卧撑，你们可别被他们给哄骗了，真让他们动真格的时候，他们会双脚打开的很大，以便更方便的保持平衡，将身子侧向一边，他们会颤抖着胳膊，把身体慢慢下降，你会发现他们，胳膊全程在抖动，下降到最低的时候，他们甚至连半秒钟都坚持不住，会用本就虚弱无力的胳膊猛的把自己推起来，而且他们还反复不了几次，要知道，能完美而流畅的做单臂俯卧撑的人本就少之又少。有比单臂俯卧撑更难的吗？有

超越，如果想挑战比单臂俯卧撑更难的，那就来试试蜥蜴俯卧撑，与单臂俯卧撑差不多，唯一不同的是要把一侧的手和脚都给抬到办空中，如果这都难不倒你的话可以尝试着单手提1~30~40斤的哑铃只有真正的铁人才能做到这一点。

好了这就是从新手到高手的俯卧撑指南希望对大家有帮助，很少跟别人分享这些东西，写的可能不是很好，甚至有错别字，如果有不懂的请在评论区问我，我会一一回答

我在单臂俯卧撑等着你们 咳，为啥不是蜥蜴俯卧撑呢？，因为我我我我我我发现我也做不了几个，太难了